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じゃがいもで包んだ白身魚のソテーのレシピ概要

お家で簡単フレンチ

じゃがいもで包んだ白身魚のソテー

Name: じゃがいもで包んだ白身魚のソテー
Total time: 30 min
Yield: 2
Cuisine: 洋風
Ingredients: 125 g (1/2個) ブロッコリー; 200 ml () 水; 1 g (小さじ1/6) 塩; 2 g () コンソメ; 4 g (小さじ1) オリーブオイル; 15 g (1/2個) レモン; 150 g (1個) ジャガイモ; 0.5 g (少々) 塩; (少々) 胡椒; 1.75 g (1/4個) ニンニク; 6 g (大さじ1/2) 油; 200 g (2切れ) タラ; 0.5 g (少々) 塩; (少々) 胡椒; (適量) 油; 50 g (1/5個) ブロッコリー

225kcal

6工程

(30分)

調理時に便利！作り方画面へ

カリフォルニアフレンチレストランPATINASTELLAのシェフ直伝！500円以内で出来るお家フレンチレシピです。鳥の巣のようなカリカリとしたジャガイモの食感と白身魚のふわっとした歯ごたえが楽しめます。ソースは、付け合わせと同じ食材を使った爽やかな酸味が美味しいブロッコリーレモンソース。ジャガイモとブロッコリーにはビタミンCが含まれます。ビタミンCはハリのある肌を作るのに必要なコラーゲンの生成を促します。また、抗酸化ビタミンは動脈硬化を起こしやすくする過酸化物質を作り出すのを防ぎます。
詳細はこちらから！

By 【管理栄養士監修済み】お料理まとめ

材料

1人分
2人分
3人分
4人分

ブロッコリー<全体を小さくカット>	1/2個	125g

【材料B】
水		200ml
塩	小さじ1/6	1g
コンソメ		2g
オリーブオイル	小さじ1	4g

レモン<絞って、少し皮をすっておく>	1/2個	15g

ジャガイモ<細めの千切り>	1個	150g

【材料A】
塩	少々	0.5g
胡椒	少々
ニンニク<みじん切り>	1/4個	1.75g
油	大さじ1/2	6g

タラ<皮を取り除き、1/2にカット>	2切れ	200g

塩	少々	0.5g

胡椒	少々

油	適量

ブロッコリー<（飾り用）小房に分ける>	1/5個	50g

栄養素

＜1人分換算＞

エネルギー 225kcal
たんぱく質 23.2g
脂質 6.7g
糖質 14.3g
カリウム 987mg
カルシウム 77mg
鉄 1.6mg
β-カロテン 703μg
ビタミンA 115μg
ビタミンE 3.2mg
ビタミンK 147μg
ビタミンB₁ 0.27mg
ビタミンB₂ 0.34mg
ビタミンC 135mg
食物繊維 4.8g
食塩相当量 1.8g
EPA 24mg

じゃがいもで包んだ白身魚のソテー

材料

栄養素

＜1人分換算＞

使用する調理器具

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