• かぼちゃとほうれん草の豆腐グラタンのレシピ概要

豆腐まろやか

かぼちゃとほうれん草の豆腐グラタン

アスリート
364kcal

4工程

作りたい!+
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管理栄養士
豆腐と豆乳でホワイトソースを作ることで、脂質を減らすことができます。ほうれん草やチーズにはカルシウムが含まれ、チーズや豆腐にはたんぱく質が含まれます。筋肉を増やすためには、材料となるタンパク質を摂取する必要があります運動後は、タンパク質の必要量が増えるため、しっかりと摂取することが大切です。カルシウムは骨を強くし、骨折を防ぎます。

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材料

  • 1人分
  • 2人分
  • 3人分
  • 4人分
カボチャ<一口大> 1/8個 200g
豆腐<(木綿)> 1丁 300g
味噌 小さじ2 12g
コンソメ 小さじ2 6g
バター 5g
ホウレンソウ<5cm幅切り> 1/3束 100g
【材料A】
豆乳 1カップ弱 200ml
薄力粉 大さじ1弱 10g
小さじ1/6 1g
胡椒 少々
パン粉 大さじ1強 10g
ピザ用チーズ 20g

栄養素

<1人分換算>

  • エネルギー 364kcal
  • たんぱく質 21.0g
  • 脂質 14.6g
  • 糖質 30.6g
  • カルシウム 312mg
  • ビタミンA 544μg
  • ビタミンD 0μg
  • ビタミンE 6.5mg
  • ビタミンC 60mg
  • 食塩相当量 2.8g

使用する調理器具

  • トースター
  • フライパン
  • 電子レンジ

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