オーブンでヘルシー

かぼちゃコロッケ

8工程

(45分)

  • 1人分
  • 2人分
  • 3人分
  • 4人分
カボチャ<皮を剥き、一口大に切る> 1/8個弱 180g
枝豆<冷凍> 10さや強 30g
パン粉 大さじ4 12g
ゴマ油 適量
鶏挽肉 40g
ヒジキ<(乾燥)戻して水気を切り、粗刻み> 6g
少々 0.6g
胡椒 少々 0.6g
薄力粉 小さじ2 6g
<溶きほぐす> 1/2個強 30g
オリーブオイル 適量

完成イメージ

作りたい!+
かぼちゃコロッケ
By 【管理栄養士】堂谷 真衣

使用する調理器具

  • まな板1回以上洗い
  • オーブン
  • フライパン
  • 鍋

作り方

1
かぼちゃコロッケ height=204

オーブンは230℃に予熱しておく

2
カボチャ<皮を剥き、一口大に切る>  1/8個弱  180g
かぼちゃコロッケ height=204

カボチャは沸騰したお湯で茹で、爪楊枝が刺さるまで煮たら、ザルにあげマッシュ状につぶす

3
枝豆<冷凍>  10さや強  30g
かぼちゃコロッケ height=204

枝豆は、お湯で3分茹でてザルにあげ、粗熱を取っておく

4
パン粉  大さじ4  12g
かぼちゃコロッケ height=204

パン粉は、フライパンで空炒りにし(弱火~中火)、きつね色になったら広げて冷ます

5
ゴマ油  適量、鶏挽肉  40g、ヒジキ<(乾燥)戻して水気を切り、粗刻み>  6g、塩  少々  0.6g、胡椒  少々  0.6g
かぼちゃコロッケ height=204

フライパンにゴマ油を熱し、鶏挽肉ヒジキを炒め、塩・胡椒で味を整える

6
かぼちゃコロッケ height=204

「2」のカボチャに、「3」の枝豆と「5」を加え人数分に分け、小判型に成形する

7
薄力粉  小さじ2  6g、卵<溶きほぐす>  1/2個強  30g
かぼちゃコロッケ height=204

「6」に小麦粉、溶いた、「4」のパン粉の順で衣付けする

8
オリーブオイル  適量
かぼちゃコロッケ height=204

天板にオーブンシートを敷き、分量の半分のオリーブオイルをしきコロッケを並べ、更に残りのオリーブオイルを上からたらし、オーブンで10~15分焼く

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