栄養を無駄なく摂取!

鯖のカリフラワートマトソースかけ

5工程

(40分)

  • 1人分
  • 2人分
  • 3人分
  • 4人分
生サバ<切り身> 2切れ 200g
大さじ2 30g
小さじ1/6 1g
薄力粉 大さじ1・1/3 12g
オリーブオイル 適量
オリーブオイル 適量
タマネギ<みじん切り> 40g
カリフラワー<粗みじん切り> 60g
【調味料A】
トマト缶<ダイス> 150g
ニンニク<すりおろす> 2g
コンソメ<顆粒> 小さじ1 3g
小さじ1/6 1g
胡椒 少々
生パセリ 2g

完成イメージ

作りたい!+
鯖のカリフラワートマトソースかけ
By 【管理栄養士】谷地 桃子

使用する調理器具

  • まな板1回以上洗い
  • フライパン

作り方

1
生サバ<切り身>  2切れ  200g、酒  大さじ2  30g、塩  小さじ1/6  1g
鯖のカリフラワートマトソースかけ height=204

サバをふり、10分程置いて臭みを取ったら、キッチンペーパーで水気をふき取る

2
薄力粉  大さじ1・1/3  12g
鯖のカリフラワートマトソースかけ height=204

「1」のサバに小麦粉をまぶす

3
オリーブオイル  適量
鯖のカリフラワートマトソースかけ height=204

フライパンを中火にかけてオリーブオイルをしき、「2」のサバを両面に焼き色がつくまで焼いたら、蓋をして6分蒸し焼きにする

4
オリーブオイル  適量、タマネギ<みじん切り>  40g、カリフラワー<粗みじん切り>  60g
鯖のカリフラワートマトソースかけ height=204

「3」のフライパンをペーパータオルで拭き、再度中火にかけてオリーブ油をしき、タマネギカリフラワーを加えて、タマネギに火が通るまで炒める

5
トマト缶<ダイス>  150g、ニンニク<すりおろす>  2g、コンソメ<顆粒>  小さじ1  3g、塩  小さじ1/6  1g、胡椒  少々、生パセリ  2g
鯖のカリフラワートマトソースかけ height=204

【調味料A】を加えて、3分煮込んだら、器に盛り付けた「3」のサバにかけ、パセリを散らす

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