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- 2021年1月11日週の献立
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1月11日
月曜日鶏肉の照り焼き
350kcal -
白菜と大葉の甘酢和え
53kcal -
白米
315kcal
エネルギー
718 kcal食塩相当量
3.3 グラム総料理時間
35+α 分以内
献立アドバイス
定番!ご飯がすすむ甘辛な味付けの鶏の照り焼きと、旬の白菜を使った大葉が香る甘酢和えの和風献立です。鶏肉にはタンパク質が含まれ、タンパク質は筋肉を作るもととなる為、トレーニングをしている方におすすめです。
1人分換算
- エネルギー 718kcal
- たんぱく質 37.6g
- 脂質 20.2g
- 糖質 85.6g
- カリウム 811mg
- カルシウム 67mg
- 鉄 1.9mg
- β-カロテン 1237μg
- ビタミンA 179μg
- ビタミンE 0.8mg
- ビタミンK 133μg
- ビタミンB1 0.22mg
- ビタミンB2 0.43mg
- ビタミンC 23.9mg
- 食物繊維 2.3g
- 食塩相当量 3.3g
- EPA 2.5mg
- DHA 7.7mg
エネルギー
746 kcal食塩相当量
1.8 グラム総料理時間
40+α 分以内
献立アドバイス
今が旬の美味しいレンコンをたっぷりと使用したオイスター炒め、あさりの出汁が春雨に染み込んだスープの中華献立です。アサリには鉄が含まれ、鉄は貧血予防に役立ちます。
1人分換算
- エネルギー 746kcal
- たんぱく質 26.2g
- 脂質 22.2g
- 糖質 98.3g
- カリウム 1019mg
- カルシウム 128mg
- 鉄 3.5mg
- β-カロテン 1588μg
- ビタミンA 137μg
- ビタミンE 1.3mg
- ビタミンK 106μg
- ビタミンB1 0.87mg
- ビタミンB2 0.37mg
- ビタミンC 57.5mg
- 食物繊維 3.9g
- 食塩相当量 1.8g
- EPA 2.1mg
- DHA 15.5mg
エネルギー
740 kcal食塩相当量
5.7 グラム総料理時間
35+α 分以内
献立アドバイス
食物繊維たっぷりのゴボウを使用した豚肉の柳川風、旬のほうれん草を使用したシラス和え、シンプルなワカメの味噌汁の和風献立です。ゴボウやタマネギなどの根菜類には食物繊維が含まれ、食物繊維は腸の健康維持に役立ちます。
1人分換算
- エネルギー 740kcal
- たんぱく質 30.4g
- 脂質 20.8g
- 糖質 94.9g
- カリウム 1299mg
- カルシウム 230mg
- 鉄 4.4mg
- β-カロテン 2118μg
- ビタミンA 260μg
- ビタミンD 3μg
- ビタミンE 2.5mg
- ビタミンK 160μg
- ビタミンB1 0.60mg
- ビタミンB2 0.59mg
- ビタミンC 31.6mg
- 食物繊維 7.2g
- 食塩相当量 5.7g
- EPA 6.0mg
- DHA 79.5mg
エネルギー
723 kcal食塩相当量
4.5 グラム総料理時間
60+α 分以内
献立アドバイス
ほっこりあつあつのキッシュ、彩りの良いサラダとスープの洋風献立です。キッシュには、サーモンやクリームチーズも入っており、たんぱく質がしっかり摂れます。
1人分換算
- エネルギー 723kcal
- たんぱく質 28.4g
- 脂質 23.8g
- 糖質 91.2g
- カリウム 939mg
- カルシウム 201mg
- 鉄 2.2mg
- β-カロテン 2189μg
- ビタミンA 381μg
- ビタミンD 12μg
- ビタミンE 3.1mg
- ビタミンK 119μg
- ビタミンB1 0.30mg
- ビタミンB2 0.58mg
- ビタミンC 80.7mg
- 食物繊維 6.1g
- 食塩相当量 4.4g
- EPA 79.7mg
- DHA 203.9mg
エネルギー
688 kcal食塩相当量
3.8 グラム総料理時間
40+α 分以内
献立アドバイス
今が旬のカロフラワーを使用したあったかドリア、こちらも今が旬の株のコンソメスープの洋風献立です。牛乳、乳製品にはカルシウムが含まれ、カルシウムは骨粗鬆症予防に役立ちます。牛乳・乳製品に含まれるカルシウムは吸収率が高いため、お勧めです。
1人分換算
- エネルギー 688kcal
- たんぱく質 36.3g
- 脂質 22.7g
- 糖質 81.4g
- カリウム 1112mg
- カルシウム 427mg
- 鉄 1.4mg
- β-カロテン 329μg
- ビタミンA 216μg
- ビタミンE 2.5mg
- ビタミンK 56μg
- ビタミンB1 0.23mg
- ビタミンB2 0.56mg
- ビタミンC 103mg
- 食物繊維 5.4g
- 食塩相当量 3.8g
- EPA 16.6mg
- DHA 12.9mg
エネルギー
646 kcal食塩相当量
4.7 グラム総料理時間
40+α 分以内
献立アドバイス
豆乳味噌でコクのある味わいの豆乳坦々うどん、さっとゆでて和えるだけのモヤシのナムルの献立です。豆乳坦々うどんはピリ辛の味付けで体があたたまります!
1人分換算
- エネルギー 646kcal
- たんぱく質 26.9g
- 脂質 25.0g
- 糖質 63.4g
- カリウム 824mg
- カルシウム 209mg
- 鉄 8.1mg
- β-カロテン 564μg
- ビタミンA 52μg
- ビタミンD 15μg
- ビタミンE 5.5mg
- ビタミンK 66μg
- ビタミンB1 1.44mg
- ビタミンB2 0.27mg
- ビタミンC 12mg
- 食物繊維 8.7g
- 食塩相当量 4.6g
- DHA 4.5mg
エネルギー
708 kcal食塩相当量
5.3 グラム総料理時間
50+α 分以内
献立アドバイス
油で揚げず、オーブンで焼いた鶏肉の竜田揚げ風、ワサビの風味が効いたれんこんの明太マヨ和え、旬の白菜の味噌汁の献立です。れんこんなどの根菜類には食物繊維が含まれ、食物繊維は腸の健康に役立ちます。
1人分換算
- エネルギー 708kcal
- たんぱく質 35.0g
- 脂質 15.7g
- 糖質 98.0g
- カリウム 1269mg
- カルシウム 127mg
- 鉄 3.5mg
- β-カロテン 1385μg
- ビタミンA 141μg
- ビタミンE 3.5mg
- ビタミンK 156μg
- ビタミンB1 0.33mg
- ビタミンB2 0.45mg
- ビタミンC 60.1mg
- 食物繊維 3.5g
- 食塩相当量 5.3g
- EPA 40.6mg
- DHA 55.8mg