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レシピカテゴリについて

<キッズ食育>

「食育レシピ」は、主に保育園で働く管理栄養士が、乳幼児期~9歳頃(小学校低学年)までのお子様に向けた料理を紹介しています。 子どもにとって「食べること」は「からだをつくる」ことだけでなく、大好きな人と食べたり、作ったりすることで、食への興味や関心を高め、正しい食習慣や躾(しつけ)を身につけ、生涯にわたって健康でいきいきとした生活を送る基本としての食を営む力を育む大切な意味をもちます。また、子供の味覚は、発達段階にありますので、味付けは薄味にして食材そのものの味を感じさせ、味覚を育ててあげましょう。

■親子クッキング
子どもにお手伝いしてもらいながら作れるレシピ

子どもと「一緒に作ること、食べること」は、食の楽しさを伝える大切な食育です。

<ポイント>
1.うまくいかなくて当然

最初はこぼしたり、うまくいかなくても当然。子どものやる気を大切に時間も心も余裕を持ってお手伝いしてもらいましょう。

2.体験によって興味がわく

皮をむいたり、触らせたり、鍋にいれたり、混ぜたりするうちに、素材の名前や色、形などを自然に覚え、「食べたい!」という気持ちが生まれてきます。

3.危険を学ぶ

火は熱い!包丁は切れやすい!という危ないことを教える機会にもなります。

■おやつ
果物や野菜類、乳製品などを使った栄養満点レシピ

子どもは、一度に多くの量を食べられないため、おやつは食事の一部として大切な栄養補給源です。おやつ=甘いものと捉えずに、カロリーやビタミン、ミネラルが補えるイモ類や果物、乳製品などが、子どもの大切な成長期にお勧めです。

<ポイント>
1.基準のおやつ量

おやつの量が多すぎると十分な食事が食べられなくなるので、
・幼児期では、100-200kcal程度
・学童期(6~9歳)では、200kcal程度
を午後3時位に食べさせ、おやつと食事の間は2時間以上空けましょう。

2.水分補給も大切

お茶や牛乳を一緒に組み合わせましょう。

■野菜料理
旬の野菜を食べやすくアレンジしたレシピ

ピーマンやトマトなど、子どもが苦手な食材でも、一緒に野菜を洗ったり、育てたり、触れたり、色や形を見せて楽しませることで、野菜への興味や関心をひきたてます。大人が美味しそうに食べる姿を見せるのも大切です。いろいろな料理で野菜のおいしい食体験をさせてあげましょう。

<子どもに食べさせたい一日の野菜目安量>

1~2歳 100g/日
3~5歳 100-120g/日

■体づくり
肉・魚・卵・大豆・大豆製品を使ったレシピ

子どもの体は成長が盛んで、大切な脳や歯、骨が成長し、筋肉が発達していく大切な時期です。肉、魚、卵、大豆・大豆製品は、たんぱく質が豊富に含まれており、子どもの元気な体づくりに重要な栄養を含んでいます。
1つの食品に偏ることなく、様々な食品をよく噛んで食べることも大切です。

<子どもに食べさせたい一日の野菜目安量>
[幼児期(3~5歳)]

肉・魚・卵・大豆・大豆製品
の中から3つ/日
例)
煮魚1切(60g)、卵1個(50g)、納豆小鉢1杯

[学童期(6~9歳)]

肉・魚・卵・大豆・大豆製品
の中から4つ/日
例)
唐揚げ2個(60g)、焼魚1切(60g)、卵1個(50g)、豆腐1/3丁(100g)

<美容>

「美容レシピ」は、アンチエイジング・健康美を目的としたレシピをご紹介しています。美容の中でも特に食事との関わりの深い、肌の健康のための「美肌」「くすみ(貧血)」や「腸の健康」、「ダイエット」の4つのテーマで構成されています。各テーマのポイントやおすすめ食材を活用し、いつまでも美しくいたいと願う方に是非お役立ていただきたいです。

■美肌
美しい肌をつくるのに必要な栄養素たっぷりレシピ

肌荒れやこじわをメイクでカバーするのではなく、体の内側からの色つやの美しい肌づくりを目指しましょう。
食事だけでなく、精神の安定や十分な睡眠も大切です。

<ポイント>
1.食物繊維

老廃物が腸内へ貯まると腸内細菌のバランスが崩れ、肌荒れを招くため、便秘を防ぐために食物繊維をとりましょう

2.抗酸化ビタミン

ビタミンCはハリのある肌を作るのに必要なコラーゲンの生成を促し、ビタミンEは肌の老化を抑え、β-カロテンは肌の機能を保ち保湿成分の生成を助けます

3.野菜たっぷり

野菜には食物繊維やビタミンが豊富に含まれています

■貧血・くすみ
鉄たっぷりのレシピ

肌に透明感や明るさがなくなる「くすみ」は貧血気味で血色が悪くなるとおこります。体内に鉄が不足することで生じる鉄欠乏性貧血は、貧血の9割以上を占めます。

<ポイント>
1.鉄分

体内に酸素を運ぶ働きのある赤血球は、鉄とたんぱく質でできており、鉄は貧血予防には欠かせない栄養素です

2.ビタミンC

鉄の吸収を高める働きがあります

■腸の健康
食物繊維たっぷりレシピ

腸運動が不活性になることなどによって起こる弛緩性便秘は、日本人の便秘の7~8割を占め、特に女性に多くみられます。
習慣的な排便習慣を身につけ、水分の補給や適度な運動を心がけましょう。

<ポイント>
1.食物繊維

食物繊維が不足すると腸壁に適度な刺激が与えられず、腸の働きが不活発になります

■ダイエット
低カロリーだけどまんぷくレシピ

無理なダイエットを行うと食事が偏り、栄養素が不足することがあるため、低カロリーのものを選択し、賢いダイエットを行いましょう。
摂取カロリーを減らすだけでなく、運動等で消費カロリーを増やすことも大切です。

<ポイント>
1.低カロリー

1カ月に脂肪1kg減少させるためには、一日に240kcalの節約が必要です

2.GIを低くする組み合わせ

低GI食品の摂取や乳製品・酢等を組み合わせることにより、血糖値の上昇を緩やかにします。血糖の取り込みの役割のあるインスリンの分泌量が減ることから、エネルギーとして糖を使うことができ、余分な体脂肪の合成を抑えることができます

<からだケア>

「健康レシピ」は生活習慣病の中でも食事との関わりの深い、循環器疾患「高血圧」「動脈硬化」や代謝疾患「糖尿病」、骨疾患「骨粗しょう症」の4つのテーマで構成されています。各テーマのポイントやおすすめ食材を活用し、健康が気になる方のご家庭の食事づくりに是非お役立てください。

■高血圧
減塩なのにおいしいレシピ

高血圧とは常に最高血圧140mmHg以上、あるいは最低血圧90mmHg以上である状態をいい、日本人の国民病と言われています。
食事だけでなく、定期的な運動を行うことも降圧効果があり、おすすめです。

<ポイント>
1.減塩

日本人の高血圧の最大の原因は食塩の摂りすぎです

2.カリウム

ナトリウム(塩分)を排泄する働きがあります

3.低カロリー

肥満は血圧を高くする原因の一つです

■動脈硬化
血管の老化を防ぐ工夫をされたレシピ

動脈硬化とは動脈の血管が硬くなって弾力性が失われた状態のことです。
定期的に運動を行うこともおすすめです。

<ポイント>
1.DHA・EPA

DHA・EPAは魚油に含まれ、中性脂肪の合成を抑えます

2.食物繊維

コレステロールの排泄を促します

3.減塩

高血圧は血液の圧力に耐えるために動脈の血管壁が厚くなり、動脈硬化を促進させます

4.抗酸化ビタミン

ビタミンE、C、β‐カロテンなどの抗酸化ビタミンは動脈硬化を起こしやすくする過酸化物質を作り出すのを防ぎます

5.低カロリー

肥満は動脈硬化を起こしやすくします

■糖尿病
血糖値の上昇を抑える工夫をされたレシピ

糖尿病はインスリンの不足や作用低下が原因で、血糖値の上昇を抑える働きが低下してしまうため、高血糖が慢性的に続く病気です。食事だけでなく、運動による血糖コントロールやインスリン抵抗性、脂質代謝の改善もはかりましょう。

<ポイント>
1.低カロリー

カロリーの過剰摂取は糖尿病発症と密接に 関連しています

2.GIを低くする組み合わせ

低GI食品の摂取や乳製品・酢等を組み合わせることにより、血糖の上昇を穏やかにします

3.食物繊維

食後の血糖値の急激な上昇を抑える働きがあります。胃の中で満腹感を得て、食べ過ぎによる肥満を防ぎます

■骨粗しょう症
カルシウムたっぷりレシピ

骨粗しょう症とは骨の代謝バランスが崩れ、骨がもろくなった状態のことです。骨の健康のためには、食事だけでなくウォーキングや筋力トレーニングなど、骨に刺激が加わる運動を行うことがおすすめです。

<ポイント>
1.カルシウム

骨の材料であるカルシウムは骨粗しょう症予防に不可欠な栄養素です

2.ビタミンD、K

摂取したカルシウムが効率よく吸収するためにこれらのビタミンが必要です

<アスリート>

アスリートにとっての食事の役割とは、「必要なエネルギーを補給すること」、「しっかりとした身体を作ること」、「コンディションを維持すること」です。
これら役割を果たすためには、様々な栄養素を摂取しなければなりません。さらに目的に合わせて必要な栄養素を積極的に摂取することで、日々のトレーニングの効果を最大限に利用し、競技力を向上させることができます。

■筋力強化
筋肉を強くしたい人にお勧めのレシピ

筋力強化には、筋肉量を増やすこと、強い筋肉を作ることの両方が大切です。日々のトレーニングに加え、食事も重要な要素となります。 タンパク質は筋肉の主要な構成成分で、運動後、速やかに摂取することで体タンパク質合成を促進します。また、筋肉の合成には、タンパク質と共に糖質を摂取することが大切です。

<ポイント>
1.タンパク質

トレーニング後に、タンパク質の摂取量を増やすと体タンパク質合成が高まります。タンパク質の摂取量は2g/㎏/日程度が勧められています。

2.糖質

糖質の摂取がエネルギー不足を防ぎ、筋肉の分解を抑えます。

■筋肉疲労回復
試合後やトレーニング後の疲れた筋肉を元気にするレシピ

疲労回復で最も重要なことは、運動で使った筋グリコーゲンを早期に回復することです。グリコーゲンの直接の材料となる糖質を出来る限り運動直後に摂取することで、より速やかに回復させることが出来ます。
また、タンパク質の摂取は、運動によって損傷した筋肉を修復、合成することが出来ます。

<ポイント>
1.糖質

グリコーゲン回復のためには、運動後速やかに体重1kgあたり1gを目安に摂取しましょう。また、糖質とタンパク質を3:1の割合で摂取すると、グリコーゲンの回復が高まります。

2.ビタミンB1・B2

ビタミンB1・B2には、糖質代謝を助ける働きがあります。食事で摂取した糖質をグリコーゲンとして再補充させます。

3.タンパク質

運動によって損傷した筋肉を修復するために、人の体内で合成できない必須アミノ酸を摂取することが大切です。

4.抗酸化ビタミン(ビタミンA・C・E)

体の構成成分(脂質・タンパク質・DNA)への活性酸素による細胞障害を抑えます。

5.低カロリー

肥満は動脈硬化を起こしやすくします

■試合前
スタミナ切れを防ぐレシピ

試合前には、消化の悪いものを避け、普段から食べ慣れている安全な食事をしましょう。グリコーゲンを多く補充し、試合に備えることが大切です。

<ポイント>
1.糖質

糖質は、グリコーゲンの直接の材料で、運動中のエネルギー源として肝臓や筋肉にグリコーゲンとして蓄えられます。

2.ビタミンB1

ビタミンB1は、糖質をエネルギーに変える働きがあります。食事で摂取した糖質をグリコーゲンとして蓄えます。

■減量
筋肉を減らさず脂肪を落とす減量レシピ

階級制(体重制)の競技や、休養期、故障時に体重が増えてしまった場合には減量が必要になります。減量のために食事を抜くと、筋肉が減ってしまう可能性があります。また、空腹の時間が長いと体脂肪を蓄えようとするため、食事は回数を減らさないことも大切です。

<ポイント>
1.低エネルギー

食事を低エネルギーに抑えるためには、食材・調味料に配慮し、揚げ物など油を多く使用することは避け、茹でる、蒸すなどの調理法にも配慮することが大切です。

2.低脂肪

糖質・タンパク質が1gあたり4kcalに対し、脂肪は1gあたり9kcalと、エネルギーが高いため、脂肪の摂取を抑えることが大切です

■貧血予防
運動性貧血を予防するレシピ

アスリートに多い鉄欠乏性貧血は、血中ヘモグロビン濃度が低下することで起こります。血中ヘモグロビン濃度の低下は、活動筋への酸素運搬力を低下させ、持久力の低下を招く危険性があります。

<ポイント>
1.鉄

鉄は、肺から取り込んだ酸素を全身に送り届けるヘモグロビンの材料として必要です。

2.ビタミンC

鉄には、主に動物性食品に含まれるヘム鉄と、野菜、卵、乳製品に含まれる非ヘム鉄があります。非ヘム鉄は、ビタミンCと一緒に摂取することで吸収を促進します。

■ケガ予防・回復
骨や筋肉を強くし、ケガを予防するレシピ

アスリートに多いケガには、捻挫や肉離れ、靱帯損傷、骨折などがあります。骨や筋肉、腱、靭帯を強くすることでケガを予防します。骨を丈夫にするためには、第一にカルシウムを十分に摂取することが大切です。

<ポイント>
1.カルシウム

カルシウムは、植物性よりも動物性食品に由来する方が吸収がよいとされています。

2.ビタミンD

ビタミンDは、腸管からのカルシウムの吸収を促します。また、骨にも直接働き、骨形成を促進する作用もあります。

3.タンパク質

タンパク質は、障害を受けた筋肉を修復、強化します。さらに、カルシウムを骨に沈着させ、骨を強くします。また、腱や靭帯、軟骨を作るコラーゲンもタンパク質です。

■食欲増進
食欲がない時に食べやすく工夫されたレシピ

疲労から食欲がわかない場合や湿気が多く暑い季節では、食材や調理法、味付けを工夫して、食欲が沸くようにします。

<ポイント>
1.お酢や香味野菜を使用

唾液や胃液の分泌を活発にして、食欲を刺激し、栄養素の吸収を促進します。

2.香辛料を使用

料理の香りは胃液の分泌を活発にします。カレー粉などの香辛料やごま油などは、香り豊かな香辛料は食欲を刺激します。

3.食べやすさ

水分を多く含み口当たりがよいもの、喉越しがよく食べやすいものを用意しましょう。



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