• ツナとほうれん草のエスニック風ライスのレシピ概要

さっぱりとした酸味

ツナとほうれん草のエスニック風ライス

アスリート
457kcal

3工程

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管理栄養士
クリスマスカラーで、冷めてもおいしいのでおもてなし料理にもお勧めです。ほうれん草以外でも、葉野菜でおいしくできます。甘ずっぱいドレッシングでさっぱりといただけます。ホウレンソウには鉄が含まれ、鉄は貧血予防には欠かせない栄養素です。

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材料

  • 3人分
白米 2合 280g
コーン<粒> 40g
コンソメ<固形> 1個 5.3g
プチトマト<半分に切る> 8個 80g
ホウレンソウ<茹でてざく切り> 3束弱 80g
ツナ<ノンオイル缶> 1缶 70g
【調味料A】
レモン汁 大さじ1/2 8g
醤油 大さじ1 18g
砂糖 大さじ1・1/2 10g
塩 少々
ゴマ油 大さじ1/2 7g
タコス 適量

栄養素

＜1人分換算＞

  • エネルギー 457kcal
  • たんぱく質 11.7g
  • 脂質 4.5g
  • 糖質 87.2g
  • カリウム 453g
  • カルシウム 26mg
  • 鉄 1.7mg
  • β-カロテン 1381μg
  • ビタミンA 118μg
  • ビタミンE 1.1mg
  • ビタミンK 74μg
  • ビタミンB1 0.14mg
  • ビタミンB2 0.12mg
  • ビタミンC 19mg
  • 食物繊維 2.1g
  • 食塩相当量 1.9g
  • EPA 4.6mg
  • DHA 28mg

使用する調理器具

  • 炊飯器

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